Руководство для начинающих по серии пилатеса: основные упражнения и техники

Серия упражнений пилатеса — это популярная система тренировок, сочетающая в себе силу, гибкость и контролируемое дыхание. Для новичков освоение базовых упражнений пилатеса и правильных техник дыхания является ключом к успешному началу фитнес-пути. Это руководство поможет вам понять основные упражнения, выравнивание осанки и базовые движения пилатеса.

1. Что такое серия пилатеса?

Серия упражнений пилатеса представляет собой систематическую последовательность упражнений, направленных на улучшение стабильности корпуса, повышение гибкости и развитие общей силы тела. Для новичков понимание цели каждого движения имеет решающее значение для предотвращения травм и создания прочной основы.

2. базовые упражнения пилатеса для начинающих

2.1 сотня

«Сотня» — классическое упражнение пилатеса, направленное на проработку основных мышц и улучшение контроля дыхания.

• шаги: лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов, руки вытяните вдоль тела, плечи приподнимите над ковриком, мышцы живота напрягите.

• дыхание: вдохните на 5 счетов, выдохните на 5 счетов, повторите 10 раз, чтобы достичь 100 вдохов.

• Преимущества: укрепляет основные мышцы, улучшает кровообращение и повышает устойчивость тела.

2.2 сворачивание

Скручивания помогают улучшить силу мышц живота и гибкость позвоночника.

• шаги: лягте на ровную поверхность, ноги выпрямлены, руки вытянуты над головой, медленно поднимитесь в положение сидя, затем опуститесь обратно.

• советы: держите спину вытянутой и не напрягайте шею.

• Преимущества: укрепляет мышцы живота, исправляет осанку и увеличивает подвижность позвоночника.

2.3 растяжка на одной ноге

растяжка одной ноги улучшает устойчивость корпуса и контроль ног.

• шаги: лягте на спину, руки на колени, попеременно выпрямляйте ноги, напрягая корпус.

• дыхание: вдох при выпрямлении одной ноги, выдох при смене ног.

• Преимущества: улучшает координацию, укрепляет мышцы кора и нижней части тела.

3. важность правильного дыхания

В комплексе упражнений пилатеса дыхание является основополагающим элементом, который координирует движения и повышает эффективность.

• грудное дыхание: при вдохе расширяйте грудную клетку, при выдохе напрягайте живот.

• брюшное дыхание: слегка расширьте живот на вдохе, сократите на выдохе, активируя при этом мышцы кора.

• советы: новичкам следует практиковать дыхание в неподвижном состоянии, прежде чем интегрировать его в движения.

4. Советы по коррекции осанки и тренировкам

К распространенным проблемам для новичков относятся провисание поясницы, напряжение плеч и нескоординированное дыхание.

• задействуйте корпус: всегда поддерживайте активацию корпуса во время каждого упражнения.

• медленные и точные движения: сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на скорости.

• Прогрессируйте постепенно: начните с базовых упражнений пилатеса, а затем переходите к упражнениям на оборудовании, например, реформер-пилатесу.

рекомендуется: оборудование для пилатеса Mango

Чтобы вывести свои занятия пилатесом на новый уровень, рассмотрите возможность приобретения высококачественного оборудования. Mango предлагает широкий ассортимент профессионального оборудования для пилатеса, в том числе:

• Реформеры для пилатеса: доступны в различных моделях для удовлетворения различных потребностей и помещений.

• Стулья для пилатеса: компактные и универсальные для домашнего использования.

• Пилатес-бочки: идеально подходят для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.

Для получения дополнительной информации и изучения ассортимента продукции посетите серия пилатеса манго страница.

Выполняя эти упражнения из серии пилатеса, новички могут создать прочную основу, укрепить основные мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Поддержание правильной техники дыхания и выравнивание осанки имеет решающее значение для долгосрочного успеха в тренировках по пилатесу.