Как настроить машину Смита для выполнения тяги бедра

Мостик в машине Смита — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц, улучшения разгибания бедра и повышения стабильности нижней части тела. Даже если в вашем спортзале нет специального тренажера для толчка или разгибания бедра для ягодичных мышц, вы можете легко адаптировать машину Смита для достижения аналогичных результатов. В этом руководстве мы рассмотрим, как настроить толчок в машине Смита, как настроить ягодичный мост в машине Смита, а также лучшие методы тренировки для максимальной активации ягодичных мышц.

Почему стоит выбрать тягу бедра на машине Смита?

Подъемы бедрами воздействуют на ягодичные мышцы более непосредственно, чем приседания или становая тяга. Выполнение их на тренажере Смита дает такие преимущества, как:

• улучшенная устойчивость — фиксированная траектория движения штанги помогает поддерживать правильную форму.

• безопасность – меньший риск скатывания штанги по сравнению со свободными весами.

• последовательность — одни и те же настройки на каждом сеансе для надежного прогресса.

• изоляция ягодичных мышц – оптимальная активация для силы и формы.

многие спортсмены совмещают упражнения на бедра с силовыми тренировками на тренажерах для бедер, например, гакк-приседаниями, чтобы создать сбалансированную программу для нижней части тела.

как настроить тренажер для поднятия тяжестей

если у вас есть доступ к специальному тренажеру для подъема бедра или разгибания бедра для ягодичных мышц:

1. отрегулируйте высоту спинки так, чтобы лопатки поддерживались, не ограничивая движения.

2. установите положение стоп так, чтобы голени были вертикально и полностью выпрямлены.

3. выберите сопротивление, позволяющее вам выполнять движение под контролем.

4. закрепите ремень или подкладку, чтобы предотвратить скольжение.

эти же корректировки применяются при использовании метода установки ягодичного моста на машине Смита.

как настроить машину Смита для выполнения толчков бедра

следуйте этому пошаговому руководству по настройке ягодичного моста на машине Смита:

1. установите перекладину так, чтобы она находилась на уровне колена, когда вы сидите на полу.

2. поставьте позади себя скамейку, чтобы поддержать верхнюю часть спины.

3. добавьте мягкие накладки на перекладину для защиты бедер.

4. загрузите блины, начиная с легкого веса.

5. сядьте под перекладину и крепко поставьте ноги на место.

Знание того, как правильно настроить машину Смита для выполнения тяги бедра, гарантирует безопасность и оптимальную производительность.

как делать тягу бедра в машине Смита – выполнение

Вот как правильно выполнять тягу бедра в машине Смита:

1. сядьте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а штанга находилась над бедрами.

2. ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.

3. отталкивайтесь пятками, поднимая бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

4. напрягите ягодицы в верхней точке на 1–2 секунды.

5. медленно опустите и повторите.

Если вы предпочитаете более короткий диапазон, вы можете адаптировать его к вариации упражнения «Вынос бедра» на тренажере Смита для большего количества повторений и тренировки выносливости.

лучшие техники работы с тазобедренным суставом

Независимо от того, используете ли вы машину Смита или специальный тренажер для подъема бедра, следуйте этим советам:

• Держите подбородок прижатым, чтобы не переразгибать поясницу.

• сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц, а не на толчке поясницы.

• поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы найти наилучшее включение ягодичных мышц.

• используйте подход с тренировкой ягодиц в машине Смита, добавляя эспандеры или делая паузу в верхней точке.

распространенные ошибки, которых следует избегать

• неправильное положение стоп – может сместить напряжение с ягодичных мышц.

• отсутствие мягкой обивки на руле вызывает дискомфорт в бедрах и ограничивает производительность.

• Подпрыгивающие повторения – сокращают время под напряжением и повышают эффективность.

Тренировка ягодичных мышц с использованием машины Смита — пример программы

1. Тяга бедра в машине Смита – 4 подхода × 8–12 повторений

2. Ягодичный мостик в машине Смита – 3 подхода × 12–15 повторений

3. Болгарские сплит-приседания – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

4. Румынская становая тяга – 3 подхода × 10–12 повторений

Эту тренировку ягодиц с использованием машины Смита можно выполнять два раза в неделю для развития силы, формы и мощи.

Независимо от того, используете ли вы тренажер для подъема бедра, тренажер для разгибания бедра для ягодичных мышц или адаптируете тренажер Смита, понимание того, как регулировать настройки тренажера для подъема бедра и применять лучшие техники выполнения тренажера для подъема бедра, позволит вам добиться максимальных результатов. Освоив установку ягодичного мостика в тренажере Смита и включив ее в свои тренировки, вы разблокируете более сильные, более рельефные ягодичные мышцы, одновременно снижая риск травм.